আপনি কি আপনার অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তিত? ওজন কমানোর উপায় জানতে চান? তাহলে নিশ্চিন্ত থাকুন, এই পোস্টটি পড়ে আপনার ওজন কমানোর সহজ উপায় জানতে পারবেন।
সুস্থ জীবন আমাদের সকলের কাম্য। কিন্তু যাদের ওজন বেশি তাদের শরীরে দেখা মিলে নানাবিধ অসুখ-বিসুখ। যাদের ওজন বেশি থাকে তাদের ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, বাত ব্যথাসহ নানা ধরনের শারীরিক অসুস্থতা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। নারীদের ওজনাধিক্য হলে প্রসবকালে নানা রকম জটিলতা দেখা দেয় এবং মৃত্যু ঝুঁকি থাকে।
অতিরিক্ত ওজন বা ওজনাধিক্য কাকে বলে?
একজন ব্যক্তির শরীরের কাম্য ওজন অপেক্ষা ১০ ভাগ বেশি হলে তাকে মোটা বলা যেতে পারে। কিন্তু ওজন যদি ২০% বেশি হয় তাকে ওজনাধিক্য বলা হয়।
BMI অর্থাৎ body Mass Index এর মান যদি ২৫ এর বেশি হয় তবে সেই ব্যক্তিকে ওজনাধিক্য হিসেবে গণ্য করা হয়। এবং BMI মান যদি ১৯ এর কম হয় তবে তাকে ক্ষীনকায় হিসেবে গণ্য করা হবে।
BMI = ওজন (কেজি) ÷ উচ্চতা (মিটার)২
আরও দেখুন: কীভাবে আজীবন সুস্থ থাকা যায়
ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার কারণ
ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার প্রধান কারণ হলো অতিরিক্ত খাদ্য খাওয়া। পরিশ্রম ও মৌল বিপাক হারের উপর শরীরের ক্যালরি চাহিদা নির্ভর করে। চাহিদার অতিরিক্ত ক্যালরি মূল্যের খাদ্য খেলে, বাড়তি ক্যালরি শরীরে মেদে রূপান্তরিত হয়।
প্রতিদিন যদি অতিরিক্ত ১০০ কিলো ক্যালরি খাদ্য খাওয়া হয় তাহলে মাসে ৩০০০ কিলো ক্যালরি দেহে সঞ্চিত হবে যার ফলে ১ পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি পাবে।
- জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তন: ৬০ বছর আগে আমরা যে ভাবে জীবন যাপন করেছি সেখানে অনেক কায়িক পরিশ্রম ছিল। কিন্তু বর্তমান অবস্থাতে তেমন কায়িক পরিশ্রম করতে হয় না। হাতের নাগালেই সব কিছু, সুইচ দিলেই আলো, কল খুললেই পানি। কিন্তু খাওয়ার অভ্যাস ঠিক আগের মতোই আছে যার ফলে ক্যালরি খরচের থেকে গ্রহণের মাত্রা বেশি হয়ে গিয়েছে।
- পারিবারিক ধারা: কিছু কিছু পরিবারে খাবারের ধরন এমন থাকে যাতে ক্যালরি পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত তেল, ঘি, মাংস, অধিক মসলা জাতীয় খাবার প্রতিদিন না খেলে তাদের তৃপ্তি হয় না। যার ফলে সহজেই ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে।
- মানসিক সমস্যা: হতাশা, একাকীত্ব, অকৃতকার্য ইত্যাদি থেকে মানসিক সমস্যার সৃষ্টি হয়ে থাকে। অনেকেই তখন মানসিক সমস্যা দূর করার জন্য একমাত্র খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে তারা অধিক আনন্দ ও তৃপ্তি লাভ করে থাকেন। অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের জন্য তখন তাদের ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে।
- অপর্যাপ্ত পরিশ্রম: পরিশ্রম কমিয়ে ফেললে বা হঠাৎ করে খেলাধুলা ছেড়ে দিলে ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকে। বয়স বৃদ্ধির ফলে চলাফেরা ও কায়িক পরিশ্রমের পরিমাণ কমতে থাকে। এই সময় কায়িক পরিশ্রমের পাশাপাশি খাবারের পরিমাণ কমাতে হবে।
আমাদের দেশে মানুষ বৃদ্ধ হলে তাকে সম্মান জানানোর জন্য বড় মাছের মাথা,ভালো ভালো খাবার বেশি পরিমাণে দেওয়া হয়। যার ফলে ঐ বৃদ্ধ ব্যক্তি খুব দ্রুত অসুস্থ হয়ে পড়েন। মনে রাখতে হবে বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে আমাদের পাকস্থলীর কার্যক্ষমতা ও কমতে থাকে।
- বংশগত কারণ: জেনেটিক কারণে অনেক সময় ওজন বৃদ্ধি পাবার প্রবণতা দেখা যায়। মা অথবা বাবা মোটা হলে তাদের ছেলে মেয়েদের ও মোটা হতে দেখা যায়।
- হরমোনের প্রভাবে: শরীরে গ্রোথ হরমোন বেশি থাকলে বাচ্চারা অতি দ্রুত মোটা হয়ে যায়। এই সমস্যার জন্য অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শে ওষুধ খেতে হবে ।
- পিরিয়ড সমস্যা: অনেক মেয়েদের অনিয়মিত পিরিয়ডের সমস্যার জন্য মোটা হয়ে থাকে। যে সকল মেয়েদের গ্রোথ হরমোন বেশি মূলত তাদের পিরিয়ড অনিয়মিত হয়ে থাকে। অনেকেই মনে করেন অধিক ওজনের জন্য পিরিয়ড নিয়মিত হচ্ছে না। আবার অনেকে মনে করেন পিরিয়ড অনিয়মিত জন্যই ওজন বৃদ্ধি পাচ্ছে। এই সমস্যার জন্য আপনি অবশ্যই ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করে কিছু হরমোনাল টেস্ট করিয়ে নিবেন।
মূল কারণ যেটাই হোক, শরীরের চাহিদা অপেক্ষা বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজনাধিক্য হয়। প্রতিদিন দেহের চাহিদার থেকে ৫০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করলে তা জমতে জমতে বছর শেষে ২ কেজির মতো ওজন বৃদ্ধি পাবে।
আরও দেখুন: ঘরে বসে ওজন বাড়ানোর সহজ উপায়
ওজন কমানোর উপায়
ওজন কমানোর জন্য নিম্নোক্ত বিষয় মেনে চলতে হবে:
- ওজন কমানোর জন্য দৃঢ় প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হতে হবে। অধিক ক্যালরি গ্রহণ ও তা খরচের সমতা রাখতে হবে। অধিক ক্যালরি গ্রহণের জন্য যে ওজনাধিক্য হয় সেটা মাথায় রাখতে হবে। শুধু মাত্র কয়েক দিন কম ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে এমনটা না। খাদ্য সম্পর্কে সচেতন থাকতে হবে।
- দৈনিক ক্যালরি চাহিদা ও খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সম্পর্কে ধারণা থাকতে হবে।
- ওজন কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কোনো বিশেষ খাবার নেই যা মানুষকে মোটা করে না—এই কথা উপলব্ধি করতে হবে। অনেক মানুষ আছেন ওজন কমানোর জন্য ডিম, দুধ, মাংস একদম পরিহার করেন এবং অনেকে ওজন কমানোর জন্য বিশেষ খাদ্য বেছে নেন, সেটা একদমই ঠিক না। কারণ আমাদের খাদ্য তালিকায় প্রতিদিন সুষম খাদ্য রাখতে হবে।
খাদ্য ব্যবস্থা
যেহেতু অধিক পরিমাণে খাদ্য গ্রহণের জন্য শরীরে মেদ জমে সেহেতু এমন ক্যালরি যুক্ত খাবার খেতে হবে যার পরিমাণ শরীরের ক্যালরি খরচ থেকে অনেক কম। এই অবস্থায় শরীরের শক্তির প্রয়োজনে অতিরিক্ত মেদ বা চর্বি খরচ হতে বাধ্য থাকবে।
ক্যালরি
যে ব্যক্তির ওজন কমাতে হবে তার উচ্চতা, শারীরিক গঠন, প্রতিদিনের পরিশ্রমের উপর ভিত্তি করে ক্যালরি চাহিদা নির্ধারণ করতে হবে। অফিসে যাদের কয়েক ঘণ্টা চেয়ারে বসে থাকতে হয় তাদের দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ২০০০-২৫০০ যারা মাঝারি পরিশ্রম করে তাদের জন্য ২৫০০-৩০০০ ক্যালরি। এবং যারা শ্রমিক, রিকশাচালক তাদের দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ৪০০০ বা এর বেশি হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য খাদ্য তালিকা করার সময় প্রয়োজনীয় ক্যালরির এক চতুর্থাংশ থেকে এক তৃতীয়াংশ বাদ দিতে হবে ।একজন ৬ ফুট উচ্চতার ব্যক্তি ২০০০-২২০০ ক্যালরি গ্রহণ করে ওজন কমাতে পারেন। কিন্তু একজন ৪ ফুট উচ্চতার ব্যক্তি ১৫০০ কিলো ক্যালরির উপরে গ্রহণ করতে পারবেন না।
এই পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করে সপ্তাহে দুই পাউন্ড মতো ওজন কমানো সম্ভব। একজন ব্যক্তির জন্য এই হারে ওজন কমানো স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ। এর থেকে অধিক হারে ওজন কমানোর চেষ্টা করা হলে স্বাস্থ্য ঝুঁকির সম্ভাবনা থাকবে।
কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট এর মাধ্যমে ওজন হ্রাস
আমাদের শরীরের ৬০-৭০% শক্তি এই দুইটা উপাদান থেকে পেয়ে থাকি। ওজন কমানোর জন্য যথাসম্ভব এদের পরিমাণ কমাতে হবে অল্প ক্যালরি মূল্যের খাদ্যে ১০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ৪০ গ্রাম ফ্যাট দেওয়া যেতে পারে। তবে অনেক বিশেষজ্ঞরা কার্বোহাইড্রেট এর পরিমান কমিয়ে ফ্যাটের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন। তাদের মতে অধিক ফ্যাট জাতীয় খাদ্য তৃপ্তিকর এবং এটি খাদ্যনালীতে দীর্ঘ সময় পর্যন্ত থাকে যার জন্য ক্ষুধা ভাব কম হয়।
অধিক ফ্যাট যুক্ত কম ক্যালরির খাদ্য খুব সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করে। বিভিন্ন পরীক্ষায় দেখা গিয়েছে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি কমালে শরীরে পানি দ্রুত কমতে থাকে যার জন্য ওজন কমতে সাহায্য করে। তবে এই খাদ্যের প্রভাবে প্রথম দিকে যত দ্রুত ওজন কমিয়ে থাকে, পরে ততটা আশানুরূপ ফল পাওয়া যায় না।
কম ক্যালরি যুক্ত সুষম খাদ্যে শুধু কার্বোহাইট্রেড না কমিয়ে ফ্যাটের পরিমাণ কমানো উচিত। কারণ এই ধরনের খাদ্যের প্রভাবে প্রথম দিকে ততটা ওজন না কমলেও ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে শরীরকে উপযুক্ত করে তোলে।
প্রোটিনের মাধ্যমে ওজন হ্রাস
আমাদের শরীরের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির শরীরে নাইট্রোজেনর সমতা বজায় রাখার জন্য যতটুকু প্রোটিন দরকার, কম ক্যালরি যুক্ত খাদ্যে হলেও অবশ্যই ততটুকু প্রোটিন দিতে হবে। একজন ব্যক্তির প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ গ্রাম প্রোটিন দরকার। অল্প ক্যালরি মূল্যের খাবারে সেই পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া খুব সহজ নয়। এই জন্য কিছু কিছু ডায়েট চার্টে উচ্চমানের প্রোটিন যুক্ত করা হয়ে থাকে। উচ্চমানের প্রোটিন এর জন্য দেহে নাইট্রোজেন সমতা বজায় থাকে এবং অধিক শক্তির যোগান দেয়। উচ্চমানের প্রোটিন হলো :মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ইত্যাদি যা খাদ্যনালীতে অনেক সময় ধরে থাকে জন্য ঘন ঘন ক্ষুধা লাগে না।
ভিটামিন
স্বল্প ক্যালরি যুক্ত খাদ্যে ভিটামিনের অভাব থাকে। শাকসবজি ফলমূল এ প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন থাকে যা খাদ্যের মোট আয়তন বৃদ্ধি করে এবং পাকস্থলী সহজে পূরণ হয়। স্বল্প ক্যালরি মূল্যের খাবারে কোষ্ঠ্যকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। তাই এই সময়ে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি ফলমূল খেলে কোষ্ঠ পরিষ্কারে সাহায্য করবে।
মিনারেলস বা খনিজ লবণ
ওজন হ্রাসকারী খাবারে ক্যালসিয়াম ও আয়রনের অভাব থাকতে পারে। তাই প্রতি দিন 250 ml পরিমাণ দুধ খেতে হবে যা ক্যালসিয়ামের অভাব দূর করবে।
ওজনাধিক্য ব্যক্তিদের মধ্যে অনেকের হৃদরোগ ও শরীরে পানি জমে। এই সকল ব্যাক্তিদের কে চিকিৎসক লবন ছাড়া খাবার খেতে বলেন ।কারণ শরীরে লবণ থাকলে দেহের পানি কমে না। তাই অল্প লবণ যুক্ত খাবার খেতে হবে।
কীভাবে ওজন কমানো যায়?
ধরুন, একজন মধ্যবয়সী মহিলার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ২২০০ কিলো ক্যালরি । তিনি যদি দৈনিক ১২০০ কিলো ক্যালরি খাদ্য গ্রহণ করেন তাহলে তার দৈনিক ১০০০ কিলোক্যালরি ঘাটতি থাকবে। তিনি এই ১০০০ কিলোক্যালরি তার শরীরের অতিরিক্ত মেদ থেকে মেটাতে হবে।
গবেষণায় এক গ্রাম মেদবহুল কোষ দহনে ৭.৫ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। ঐ মহিলা যদি ৭ দিন ১০০০ কিলোক্যালরি তার দেহের অতিরিক্ত মেদ থেকে খরচ করতে পারে তাহলে ৭ দিনে তার ওজন ৯৩৩ গ্রাম কমে যাবে। এই হারে ওজন কমানো স্বাস্থ্য উপযোগী।
খাদ্য পরিকল্পনা
খাদ্য পরিকল্পনার সময় অবশ্যই লক্ষ্য রাখতে হবে খাদ্য যেন সুষম হয়। এক্ষেত্রে অবশ্যই একজন ডায়টেশিয়ান এর নির্দেশ মতো চলা ভালো হবে।
যে সকল খাবার পরিহার করতে হবে:
- শরবত
- মৃদু পানীয় (কোল্ড ড্রিংকস)
- মিষ্টি জাতীয় খাবার
- তেলে ভাজা খাবার
- চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ
- বাদাম জাতীয় খাদ্য ও ড্রাই ফ্রুটস
- ঘি, মাখন, বাটার, সর, চিজ
- ব্রেড, ফাস্ট ফুড, সস ইত্যাদি।
যে সকল খাবার পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে
- মাছ
- দুধ
- সেদ্ধ ডিম ( ডিমের ওমলেট পরিহার করতে হবে)
- মাংস (চর্বি ছাড়া)
- স্যুপ
- রুটি, ভাত
- ডাল
- সতেজ ফল
- শাকসবজি ইত্যাদি।
খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করার এক সপ্তাহ পর পর দেহের ওজন নিতে হবে এবং লক্ষ্য করতে হবে ওজন ধীরে ধীরে কমছে কি না। যখন ঐ ব্যক্তির বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক ওজনে এসে পৌঁছাবে তখন ওজন সঠিক রাখার চেষ্টা করতে হবে। তিনি যদি আবার আগের মতো খাবার খাওয়া শুরু করেন তাহলে আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে যাবেন।
ওজন কমানোর ঔষুধ
ওজন কমানোর জন্য অনেক ধরনের ওষুধ পাওয়া যায়। যা ক্ষুধা নষ্ট করে, বিপাকের হার বৃদ্ধি করে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই সকল ওষুধে অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে। তাই এই ধরনের ওষুধ গ্রহণের আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শে ওষুধ খেতে হবে।
ওজন কমানোর ব্যায়াম
আপনি যদি আপনার দেহের উপযোগী পরিমিত খাবার খান এবং সেই সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করলে ওজন কমবে এবং আপনার শরীরের ফিটনেস ঠিক থাকবে।
সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, দ্রুত হাটা ( প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট) বা বিভিন্ন ধরনের শারীরিক ব্যায়াম আছে সেগুলো করতে হবে।
প্রতিদিন ১ ঘন্টা হাঁটলে ৫০০ কিলো ক্যালরি খরচ হয়ে থাকে। আবার ব্যায়াম করলে ক্ষুধা বেড়ে যায়। এই সময় অনেকে বেশি খাবার খেয়ে বসেন। এমন হলে তখন ওজন কমানো সম্ভব হবে না।
১৯৫৫ সালে আমেরিকায় বেশ কিছু জরিপ করা হয়। সেখানে দেখা গিয়েছে যারা চিন্তাগ্রস্থ, অসহায়, ও মানসিক স্ট্রেস এ ভুগছেন তারা ওজন কমাতে সক্ষম হয় না। কিন্তু যারা সুখী, স্বাভাবিক জীবনযাপন করেন সেই সকল ব্যক্তিগণ সহজে ওজন কমাতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য জন্য সঠিক দিক নির্দেশনা
আপনি ইউটিউব, গুগল সার্চ করলে বিভিন্ন ধরনের ডায়েট প্ল্যান পাবেন। ৭ দিনে ৭ কেজি ওজন কমানো যাবে, এই খাবার খেলে দ্রুত ওজন কমবে, ঐ খাবার খেলে আপনি আকর্ষণীয় হয়ে উঠবেন ইত্যাদি দেওয়া থাকবে। যে গুলো একদম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হবে না। এই সকল বিজ্ঞপ্তি থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করবেন।
আপনার শরীরের কী কন্ডিশন, আপনার উচ্চতা, আপনার বয়স অনুযায়ী কী কী খাবার গ্রহণ করতে হবে সেইটা জানার জন্য অবশ্যই একজন ডায়টেশিয়ান এর নির্দেশ মতো চলার চেষ্টা করবেন। এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খেতে পারেন।
